NotebookLMでしゃべる瞑想を習慣にする具体的な使い方

「瞑想を続けたいけど、黙って座っているのが苦手」——そんな方に試してほしいのが、「しゃべる瞑想」です。NotebookLMという無料のAIツールと音声日記を組み合わせることで、話しながら思考を整理し、自分と対話する新しい習慣が作れます。この記事では、NotebookLMを使ったしゃべる瞑想の具体的なやり方を紹介します。

しゃべる瞑想とは何か

しゃべる瞑想とは、声に出して話すことを瞑想の代わりに使う方法です。黙って呼吸に集中する通常の瞑想と違い、「今感じていること」「頭にあること」を声で吐き出しながら、思考を観察します。

話すことで頭の中の雑音が外に出て、聴き返すことで自分の思考パターンが見えてくる——これが瞑想に近い効果をもたらします。黙って座るより、話したほうが集中しやすい人には特に向いています。

NotebookLMを使う理由

NotebookLMはGoogleが提供する無料のAIツールで、録音した音声や入力したテキストを読み込ませると、AIが要約・整理・質問に答えてくれます。

しゃべる瞑想にNotebookLMを使う利点は次の通りです。

記録が自動で整理される：話した内容がテキスト化され、AIが要点を抽出してくれます。「今日話したことのまとめ」が自動でできあがります。

自分との対話ができる：過去の音声日記をNotebookLMに読み込ませて「最近の自分が悩んでいることは？」と質問すると、AIが自分の言葉から分析して答えてくれます。

思考の変化が追える：1週間分・1ヶ月分の音声を入れると、自分の思考の傾向や変化がAIに可視化されます。

実践：しゃべる瞑想の具体的なステップ

ステップ1：スマホのボイスメモで3〜5分話す

テーマは「今頭にあること」で十分です。内容の良し悪しは気にしない。言葉が途切れてもOKです。迷ったら、以下のような開始フレーズから始めてみましょう。

• 「今日の気分は〜」
• 「最近ずっと頭にあること：〜」
• 「今週一番印象に残ったのは〜」

ステップ2：話した内容をテキスト化してNotebookLMに入れる

スマホの文字起こし機能やWhisperなどを使ってテキスト化し、NotebookLMのノートブックに貼り付けます。iPhoneの場合は、「ボイスメモ」アプリから直接NotebookLMアプリに共有できます。AndroidやPCブラウザでも同様の操作が可能です。MP3・M4A・WAV形式に対応しています。音声ファイルをNotebookLMに直接ソースとして追加することも可能です。

iPhoneの「ボイスメモ」アプリで録音した音声は、iOS 17以降であれば自動的にテキスト化されます。再生画面の下部にトランスクリプトが表示されるので活用しましょう。Androidの場合は、Googleドキュメントを開き、「ツール」→「音声入力」を使って録音内容を読み上げるか、Google Recorderアプリで録音すると自動でテキスト化されます。

テキストは「2026-03-28.txt」のように日付ファイル名で保存しておくと、後から振り返りやすくなります。

ステップ3：AIに質問する

「今日の自分が一番気にしていることは何？」「この悩みにはどんなパターンがある？」——自分では気づかなかった視点をAIが返してくれます。

NotebookLMのチャット欄に以下のプロンプトをコピペして使うこともできます。

月次振り返りプロンプト（基本）:

この1ヶ月の日記から、以下を教えてください：
1. 繰り返し登場したテーマや悩みは何ですか？
2. 気分が上向きだった時期はいつ頃で、何がきっかけでしたか？
3. まだ解決していない問いが残っているとしたら何ですか？

思考パターン発見プロンプト:

この日記全体から、私の口癖や繰り返す言い回しのパターンを
3〜5個挙げて、それが示している思考の傾向を分析してください。

自己受容プロンプト:

この1ヶ月で私が「うまくいった」と感じた瞬間と、
「できなかった」と感じた瞬間をそれぞれ抜き出して、
その比率と傾向をコメントしてください。

ステップ4：返ってきた答えに対して、また話す

AIの回答を聞いて浮かんだことを、また声に出す。この往復がしゃべる瞑想の核心です。

声景編集部の見解

「しゃべる瞑想」は、内向的な人や言語化が得意な人に特に向いています。黙って感覚に集中するより、話すことで思考が整理される人は、この方法が瞑想よりも深い自己理解につながることがあります。

声景について

声景（Koekei）は、録音しながらAIがリアルタイムで「問いのカード」を差し込むジャーナリングツールです。NotebookLMとの違いは、「録音中」にAIが問いを返してくること。話しながらリアルタイムで深まっていく感覚は、しゃべる瞑想をさらに一段深めてくれます。現在β版のウェイトリストを受け付けています。

声景は「話す段階でAIが深掘りする」ツールとして、NotebookLMは「蓄積を分析する」ツールとして機能します。

まとめ

• しゃべる瞑想は声で思考を吐き出しながら自己観察する方法
• NotebookLMで記録を整理し、AIと対話することで思考の深堀りができる
• 話す→テキスト化→AI質問→また話すの4ステップが基本サイクル

NotebookLM × 音声日記：さらに深める活用術

NotebookLMと音声日記を組み合わせることで、より多角的な自己理解が可能になります。ここでは、具体的な活用術を紹介します。

1. 音声日記の録音とNotebookLMへのアップロード

日々の思考や感情を、スマートフォンのボイスメモアプリなどで録音します（1〜3分程度）。 録音した音声ファイルをNotebookLMのノートブックにアップロードします。iPhoneの場合は、「ボイスメモ」アプリを開き、保存したい音声を長押し → 「共有」をタップし、共有先でNotebookLMアプリ（またはブラウザ）を選択すると、対象のノートブックに追加できます。Android・PCブラウザからでも同様の操作ができます。MP3・M4A・WAV形式に対応しています。音声ファイルをNotebookLMに直接ソースとして追加することも可能です。ただしテキスト化して保存しておくと、後からの検索や引用がしやすくなります。

2. 月別ノートブックで管理

NotebookLMの無料版では、1つのノートブックに追加できるソース数に上限（50個）があります。毎日録音する場合は、「1ヶ月＝1ノートブック」として、月ごとに新しいノートブックを作成すると管理しやすくなります。

3. AIへの質問で自己分析を深める

NotebookLMに蓄積された音声記録に対して、AIに質問を投げかけます。 日記の要約だけでなく、感情パターンや思考の癖を分析するような質問をすることで、より深い自己理解につながります。

質問例:

• 「今月の記録を読んで、私がポジティブな気持ちになっていたのはどんな状況ですか？」
• 「逆に、消耗している・しんどいと言っている場面はどんな状況が多いですか？」
• 「繰り返し出てきているテーマや言葉はありますか？」
• 「今月の自分の言葉から、私が大切にしていそうな価値観を3つ挙げてください」
• 「この記録を見て、来月の自分に一言アドバイスするとしたら何と言いますか？」

これらの問いへの回答は、普段の日記には書かれない視点を引き出してくれます。

4. 音声概要機能で「自分だけの振り返りポッドキャスト」を作成

NotebookLMには「音声概要（Audio Overview）」という機能があります。アップロードしたドキュメントや音声をもとに、2人の話し手がその内容を議論するポッドキャスト形式の音声を自動生成します。

この機能を使うと、1ヶ月分の音声日記から「先月の自分を振り返るポッドキャスト」が自動生成されます。自分の発言を第三者視点でまとめてもらう、という体験は振り返りの質を変えます。日本語での音声概要生成は2025年4月に対応し、現在は自然な日本語で生成されます。

5. 月次アーカイブ化で長期的な変化を可視化

NotebookLMのStudio（右側パネル）にある「メモ」欄に、月末の分析結果を貼り付けます。その後、メモを「ソースに変換」ボタンで永続化します。

これにより、翌月以降も「先月のまとめ」がソースとして蓄積され、AIが過去の傾向も含めて分析できるようになります。6ヶ月分、12ヶ月分と積み重なると、自分の変化の軌跡が見えてきます。

6. 声景との連携で「話す→深める→蓄積する」サイクルを構築

声景（Koekei）とNotebookLMを組み合わせることで、より効果的な自己理解のサイクルを作ることができます。

• 声景で話す: AIの問いかけによって思考が深まり、より内容の濃い音声を録音できます。例えば、波の音が入ったら「この景色を見てどう感じましたか？」、沈黙が続いたら「今、何を考えていますか？」といった問いかけが、声と映像から文脈を読んで返ってきます。
• NotebookLMで蓄積: 声景で録音した音声を定期的にアップロードして蓄積します。
• NotebookLMで分析: 月末に、蓄積されたデータから「今月の自分のパターン」を分析します。

声景はリアルタイムでの思考の深掘りに、NotebookLMは長期的な自己分析にそれぞれ強みを発揮し、相互に補完し合うことで、より深い自己理解へと繋がります。

NotebookLMと音声日記の組み合わせは、「話しっぱなしで終わらない音声記録」を実現します。過去の自分の音声記録を振り返り、AIとの対話を通じて、新たな気づきを得てみましょう。

ある日、1ヶ月分の音声日記をNotebookLMに放り込んで「自分がいつ一番イライラするか教えて」と聞いたところ、AIが淡々と「月曜の朝と、締め切り前日の夜が多いようです」と返ってきました。言われてみればそのとおりで、自分ではぼんやり気づいていたことが、データとして確認された感覚でした。まず今日の3分間を録音して、来月の自分への素材を作り始めましょう。

「テキスト化→コピペ→NotebookLM」のフローは一度設計してしまえばルーティンになります。月に一度、この記事のプロンプトを貼り付けて自分に問いかける——それだけで、1ヶ月の声日記が「自己理解の地図」に変わります。

NotebookLMで音声日記を分析したいと思っていても、フローが複雑に見えてなかなか実践できていない人もいるかもしれません。「テキスト化ってどうやるの？」「NotebookLMにどう入れるの？」「プロンプトは何を使えば？」

必要なツールはすべて無料です。スマホ内蔵ボイスメモや声景で音声を録音し、iPhone標準の文字起こし機能やGoogleドキュメントの音声入力を使ってテキスト化、そしてGoogle NotebookLMで分析・振り返りを行います。

必要なツール（すべて無料）

ツール	用途
スマホ内蔵ボイスメモ / 声景	音声録音
iPhone標準文字起こし / Googleドキュメント音声入力	テキスト化
Google NotebookLM	分析・振り返り

毎日の録音は5〜15分程度で、うまく話そうとする必要はありません。迷ったら「今日の気分は〜」「最近ずっと頭にあること：〜」「今週一番印象に残ったのは〜」といったフレーズから始めると良いでしょう。声景を使う場合は、AIが沈黙や文脈を読んで「なぜそう感じるんですか？」などの問いを差し込んでくれるため、より深い思考が引き出されます。

テキスト化は録音後すぐ〜翌日に行います。iPhoneの場合は「ボイスメモ」アプリで録音した音声は、iOS 17以降で自動的にテキスト化されます。Androidの場合は、Googleドキュメントを開き、「ツール」→「音声入力」を使って録音内容を読み上げるか、Google Recorderアプリで録音すると自動でテキスト化されます。テキストはメモアプリやGoogleドキュメントに「2026-03-28.txt」のように日付ファイル名で保存してください。

NotebookLMへの追加は週次または月次で行い、毎日追加する必要はありません。週末か月末にまとめて追加します。notebooklm.google.com を開き、「新しいノートブック」を作成し（例: 「2026年3月の音声日記」）、「＋ソースを追加」→「テキストを貼り付け」でその週/月分のテキストを追加します。各ファイルに「2026-03-21」などのタイトルをつけておくと振り返りやすくなります。無料版では1ノートブックにつき最大50ソース追加できます。

月末には分析プロンプトを使いましょう。NotebookLMのチャット欄に以下のプロンプトをコピペして使ってください。

月次振り返りプロンプト（基本）:

この1ヶ月の日記から、以下を教えてください：
1. 繰り返し登場したテーマや悩みは何ですか？
2. 気分が上向きだった時期はいつ頃で、何がきっかけでしたか？
3. まだ解決していない問いが残っているとしたら何ですか？

思考パターン発見プロンプト:

この日記全体から、私の口癖や繰り返す言い回しのパターンを
3〜5個挙げて、それが示している思考の傾向を分析してください。

自己受容プロンプト:

この1ヶ月で私が「うまくいった」と感じた瞬間と、
「できなかった」と感じた瞬間をそれぞれ抜き出して、
その比率と傾向をコメントしてください。

そして、月次アーカイブ化を行います。NotebookLMのStudio（右側パネル）→「メモ」欄に、月末の分析結果を貼り付けます。その後、メモを「ソースに変換」ボタンで永続化します。これにより、翌月以降も「先月のまとめ」がソースとして蓄積され、AIが過去の傾向も含めて分析できるようになります。6ヶ月分、12ヶ月分と積み重なると、自分の変化の軌跡が見えてきます。

声景は「話す段階でAIが深掘りする」ツールとして、NotebookLMは「蓄積を分析する」ツールとして機能します。この2段階フローを完全無料で実践できることを声景編集部は重要視しています。「始めるハードルをゼロに近づけること」が、継続につながると考えるからです。

音声ジャーナリングを始めてみたい方はこちら → https://koekei.com