音声で書く「3 good things」ジャーナルで夜の習慣を変える

ポジティブ心理学の分野で「3 good things（3つの良いこと）」と呼ばれる実践があります。毎日寝る前に、今日あった良いことを3つ書き出す——それだけのシンプルな習慣が、継続することでウェルビーイングや幸福感に好影響をもたらすことがある、という研究結果が報告されています。これを「声でやる」と何が変わるのでしょうか。

「3 good things」を声でやる意味

書くバージョンは「簡潔に3行書けばOK」という形になりがちです。一方、声でやると「今日の良いこと」について自然に話が広がります。

「今日は夕暮れがきれいだった」——これを声で話すとき、「駅から出たとき、空がオレンジ色で、思わず立ち止まった。久しぶりにそういうことで立ち止まれたな」という形で記憶と感情が引き出されてきます。文字の3行では切り落とされる部分が、声では残ります。

ポジティブ心理学の研究では、「3 good things」の効果は「良いことを書いた」という行為だけでなく、「なぜそれが良かったかを考える（原因帰属）」プロセスと合わせることでより実感が生まれやすいという報告があります。声で話すことで、このプロセスが自然に行われやすくなります。

夜の「3 good things」音声ジャーナルの実践法

①時間は2〜5分。完璧に整理した話をしようとせず、「今日良かったこと1：〇〇、なぜかというと……」という形でゆるく話します。3つ見つからない日は1つでも構いません。

②感情に名前をつける。「良かった」だけでなく、「うれしかった」「ほっとした」「誇りに思えた」「感動した」など、感情の種類を声に出してみると、より豊かな振り返りになります。

③次の日につなげる。「明日もこれをやってみたい」「このことを誰かに話したい」という一言を最後に添えると、翌日への小さな前向きな気持ちが生まれます。

「ネガティブなことを無視しているのでは？」という疑問に

「3 good things」は「悪いことを見ないようにする」実践ではありません。ネガティブな感情や出来事は別の時間に話す機会を設けつつ、眠りに入る前の心理状態を少し穏やかにするために「良かったこと」に意識を向ける練習です。

寝る前の思考の質は睡眠の質に影響することがある、という報告もあります。眠りに就く直前に怒りや不安を反芻するより、今日の小さな良いことを思い出して眠るほうが、翌日の気分に良い影響が出やすいと感じている人は多いです。

声景編集部の見解

声景は「声で良いことを積み重ねていく体験」を大切にしています。3 good things の音声ジャーナリングは、声景が目指す「声を通じた自己肯定感の育成」の最もシンプルな実践形態のひとつです。

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今夜から始められます。スマホを手に取って、「今日良かったこと、1つだけ」を声で話してみてください。30秒でいい。その小さな積み重ねが、夜の習慣を変えていきます。

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