ジャーナリングで自分の中の複数の声と向き合う方法

「転職すべきか」「この関係を続けるか」——大きな決断を前にしたとき、自分の中で複数の声が聞こえてくることはありませんか？「もっと挑戦したい」という声と「安定を選びたい」という声が争い、どちらが本当の自分なのかわからなくなる。そんな経験は、多くの人が持っているはずです。

ジャーナリングは、こうした内なる複数の声を整理するための有効なツールになり得ます。ただ「今日の出来事を書く」だけでなく、「声を分けて書く」という技法を使うと、自己理解が一段と深まります。

「内なる声」が複数あるのはなぜか

心理療法の一つである「パーツワーク（IFS: Internal Family Systems）」では、人の内面は複数の「パーツ（部分）」で構成されていると考えます。「批判する自分」「守りたい自分」「挑戦したい自分」「疲れている自分」——これらは互いに対立したり、補い合ったりしながら存在しています。

どれかを無視したり抑圧したりすると、かえってその声が大きくなることがあります。逆に、すべての声を書き出して「見えるようにする」ことで、それぞれの存在を認め、落ち着いて向き合えるようになります。

ジャーナリングはそのための場所になります。

複数の声を分けて書くテクニック

テクニック1：「AとB」で書き分ける たとえば「転職するか迷っている」という状況で、「転職したい自分（A）」と「現状を維持したい自分（B）」に分けて、それぞれの立場で日記を書きます。

「A（転職したい自分）: 新しい環境でスキルを試したい。今の仕事にワクワクを感じなくなっている。成長できていない気がする。」 「B（現状維持の自分）: 安定した収入は大切。今の職場の人間関係は悪くない。転職のリスクが怖い。」

どちらが正しいかではなく、両方の声を平等に書き出すことが目的です。

テクニック2：「今の自分」と「未来の自分」の対話 「10年後の自分が今の自分に何を言うか」を書いてみます。過去から見た今、未来から見た今を書き分けることで、現在の判断に新しい視点が加わります。

テクニック3：音声で「違う声」を録り分ける 音声日記では、「不安な声のトーン」「落ち着いた声のトーン」で同じテーマについて話し分けてみることができます。声のトーンを変えるだけで、出てくる言葉が変わることがあります。

「批判する声」との向き合い方

ジャーナリングを続けていると、「どうせうまくいかない」「また失敗する」といった批判的な声が出てくることがあります。これを無理に消そうとするのではなく、「この声はなぜそう言っているのか？」と問いかけてみることが大切です。

批判する声は多くの場合、過去の傷ついた経験から自分を守ろうとしています。その声の「意図」を理解することで、自己否定のループから外れやすくなります。

声景編集部の見解

声景は、内なる複数の声が出やすい「問いかけ型の音声ジャーナリング」に取り組んでいます。AIが「今、どの気持ちが一番強いですか？」「その声は何を守ろうとしていますか？」といった問いを返すことで、自分の中のパーツに気づきやすくなる体験を目指しています。

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まとめ

自分の中に複数の声があることは、弱さではなく豊かさです。ジャーナリングでその声を分けて書くことで、どれかを切り捨てるのではなく、すべてを受け入れながら前進できるようになります。「批判する声」も「迷っている声」も、あなたを守ろうとしている一部です。今日のジャーナリングから、声を分けて書いてみてください。

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