複雑性トラウマから回復するプロセスに音声日記を使う方法
複雑性トラウマ（CPTSD）を抱えながら生活していると、「自分の感情がわからない」「言葉にしようとすると固まってしまう」という経験をする方が多いですよね。回復のプロセスは直線的ではなく、波があり、ゆっくりとしか進まないことも多いです。
この記事では、複雑性トラウマから回復するプロセスに「音声日記」をどのように取り入れられるかを、安全性に配慮しながら紹介します。音声日記はセラピーの代替ではありませんが、日常的な自己ケアのツールとして、回復の歩みを支えることができます。
注意：この記事は一般的な情報提供を目的としており、専門的な治療の代わりになるものではありません。CPTSDの回復には、専門家（精神科医、公認心理師、トラウマ専門のセラピストなど）のサポートが重要です。
複雑性トラウマと音声日記の相性
複雑性トラウマ（CPTSD）は、単回の出来事によるPTSDとは異なり、継続的・反復的なトラウマ体験（たとえば長期的なDV、幼少期の虐待や育児放棄など）によって生じます。症状には感情調節の困難、自己認識の変化、対人関係の難しさなどが含まれます。
CPTSDを抱える方が音声日記を使う場合、テキスト日記と比べていくつかの利点があります。
まず「手を動かす」という負荷がないことです。解離症状や疲労感が強い日でも、話すだけであれば取り組みやすいことがあります。また、声のトーン、呼吸、間（ま）が記録されることで、感情が言語化されにくい日でも「何か」が残ります。
ただし、CPTSDの回復プロセスに音声日記を使う場合、「安全に使うこと」が最優先です。感情が揺れやすい状態のときに、トラウマの核心に触れるテーマを話すことは、予期せぬフラッシュバックや過覚醒を引き起こすことがあります。使い方のペースと内容を、セラピストと一緒に検討することを強くお勧めします。
安全に使うための「音声日記の三原則」
CPTSDの回復に音声日記を取り入れる場合、以下の三原則を意識してみましょう。
原則1：今ここに焦点を当てる 過去のトラウマ体験を掘り下げることよりも、「今この瞬間の自分」に焦点を当てることから始めましょう。「今日、体のどこかに力が入っているところはあるか」「今の気分を1〜10で表すとしたら何点か」「今日、少し楽に感じた瞬間はあったか」——こういった問いから始める録音は、グラウンディング（今この場所にいる感覚を取り戻す練習）として機能します。
原則2：「終わりの言葉」を用意する 録音を終えるとき、自分が安全な場所にいることを確認する一言を決めておきましょう。「今日の録音はここまで。今、私は安全な場所にいる」「話してくれた自分へ、ありがとう」など、自分にとってしっくりくる言葉を見つけてみてください。この「終わりの儀式」が、感情的な余韻を閉じるのに役立ちます。
原則3：感情が揺れているときは「事実」から始める 感情が激しく揺れているときは、感情そのものを話そうとせず、「今日起きた出来事」という事実から始めると安全です。「今日は午前中に〇〇に行った」「天気はこうだった」「今日食べたのは〇〇だった」——日常の事実を話すことで、自分を「今ここ」に留める効果があります。
段階的な使い方：回復の段階に合わせたアプローチ
トラウマ専門のセラピーでは、回復を「安全の確立」「トラウマ処理」「統合」という段階で捉えることがあります。音声日記は各段階に応じた使い方ができます。
安全の確立段階 この段階では、とにかく「安全に話す」練習を積むことが目標です。トラウマに直接触れることは避け、今日の体の状態、感覚（温かい飲み物の味、好きな音楽を聴いたこと）、小さな安心の瞬間を話すことから始めましょう。「今日、ほんの少し気持ちが軽くなった瞬間があった。お気に入りのカフェでコーヒーを飲んだときだ」——こういった記録が積み重なると、自分に安全を与えられるものが見えてきます。
回復の進む段階（専門家のサポート下で） セラピストと一緒に進めながら、セッション後に「今日セラピーで気づいたこと」を声で録音するという使い方があります。セラピーで浮かんだ気づきは、時間が経つと薄れることがあります。すぐに声で残しておくことで、次のセッションに持ち込みやすくなります。この使い方はセラピストに事前に相談した上で試してみてください。
日常の統合段階 回復が進んでくると、「自分がどう変わってきたか」を声で語ることができるようになってきます。「3ヶ月前は〇〇ができなかったけど、今は少しできるようになった」という成長の記録は、回復のモチベーションを支える大切な資産になります。
聞き返すときの注意点
音声日記は「聞き返すとき」にも注意が必要です。感情的に負荷の高い録音を、気分が不安定なときに聞くと、過覚醒やフラッシュバックのリスクがあります。
聞き返す際は、以下の点を意識してみましょう。体調が安定している時間帯を選ぶ。長時間続けて聞き返さない。聞き返した後に「落ち着ける何か（好きな飲み物、音楽、その場を離れる）」を用意しておく。
また、セラピーを受けている方は、「どの録音を聞き返してもよいか」「どんなタイミングで聞くのが適切か」をセラピストと一緒に考えることをお勧めします。
声景編集部の見解
CPTSDの回復に音声日記を使う場合、最も大切なのは「安全であること」です。専門家のサポートと組み合わせながら、自分のペースで取り入れてみてください。小さな声の記録が、回復の証として積み重なっていきます。
声景の紹介
声景（Koekei）は、録音しながらAIがリアルタイムで「問いのカード」を差し込むジャーナリングツールです。波の音が入ったら「この景色を見てどう感じましたか？」、沈黙が続いたら「今、何を考えていますか？」——声と映像から文脈を読んで、思考を深める問いを返してくれます。
複雑性トラウマの回復において、「問い」のタイミングと内容はとても繊細です。声景のAIは文脈を読みながら問いを差し込むため、感情が揺れているタイミングには過剰な掘り下げを促さず、今ここへの焦点を支えるような問いを返します。セラピーと並行した自己ケアツールとして、興味がある方は現在β版のウェイトリストを受け付けています。
まとめ
- CPTSDの回復に音声日記を使う場合は「安全に使うこと」が最優先
- 「今ここ」に焦点を当て、段階に合わせた使い方が重要
- 聞き返すタイミングと状況にも注意が必要で、専門家との連携をお勧めする
音声日記は回復のひとつのツールです。専門的なサポートを受けながら、自分のペースで試してみてください。
※本記事は一般的な情報提供を目的としています。健康・医療・メンタルヘルスに関する判断や治療については、必ず医師や専門家にご相談ください。